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근육통, 과학적으로는 지연성 근육통(DOMS)으로 알려진 이 통증은 새로운 운동을 시도하거나 몸을 새로운 한계까지 밀어붙인 후에 누구나 경험할 수 있는 흔한 현상입니다. 이러한 통증은 일반적으로 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 최고조에 달하며, 가벼운 불편함에서부터 일상 활동에 지장을 줄 정도의 강한 통증까지 다양할 수 있습니다. 왜 DOMS가 발생하는지, 이를 완화하는 가장 효과적인 방법과 시기에 대해 이해하는 것은 일관된 건강한 운동 루틴을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이 글에서는 근육통의 원인, 이를 다루기 위한 최적의 시기, 그리고 효과적인 완화 방법에 대해 알아보겠습니다.
근육통(DOMS)은 왜 발생하며 언제나 타는가?
근육통 는 강렬하거나 익숙하지 않은 운동으로 인한 근섬유의 미세한 손상으로 발생합니다. 특히 근육이 장력 하에 길어지는 신장성 운동(예: 팔 굽혀 펴기에서 팔을 내리는 동작 또는 스쾃의 하강 단계) 중에 이러한 손상이 많이 발생합니다. 근섬유가 손상되면 몸에서 염증 반응이 일어나고, 이로 인해 부종이 발생하며 통증 수용체가 활성화됩니다. 이러한 과정은 근육 적응의 자연스러운 일부로, 몸이 손상된 섬유를 복구하고 강화하여 미래의 스트레스에 더 잘 대처할 수 있도록 합니다. 그러나 이 과정은 운동 후 흔히 느끼는 근육통을 유발하기도 합니다. 그리고 이러한 근육통의 심각도는 운동의 강도와 지속 시간, 수행된 운동의 종류, 그리고 개인의 체력 수준 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 운동을 처음 시작하거나 오랜 휴식 후 다시 시작하는 사람들은 근육이 스트레스에 익숙하지 않기 때문에 심한 근육통을 경험할 가능성이 큽니다. 또한, 하강성 달리기나 플라이오메트릭 운동과 같이 많은 신장성 수축을 포함한 운동은 근육통 를 유발할 가능성이 큽니다. 근육통은 운동에 대한 정상적인 반응이지만, 과도한 통증은 운동 강도가 너무 높았음을 나타내며, 운동 계획의 조정이 필요할 수 있습니다. 이러한 근육통(DOMS)은 일반적으로 운동 후 24시간 후에 시작되어 72시간 사이에 최고조에 달한 후, 며칠 동안 서서히 사라집니다. 이 타임라인은 개인과 특정 운동에 따라 다를 수 있습니다. 이 타임라인을 이해하는 것은 근육통 완화를 위해 언제 조치를 취해야 하는지 예측하는 데 중요합니다. 예를 들어, DOMS가 운동 후 이틀쯤 최고조에 이를 가능성이 있다는 것을 알면, 불편함을 최소화하기 위해 미리 회복 전략을 세울 수 있습니다.
근육통 완화를 위한 효과적인 방법들
근육통을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 저강도 활동을 통해 혈액 순환을 증가시키는 적극적인 회복입니다. 가벼운 걷기, 수영, 요가와 같은 활동은 통증이 있는 근육에 산소와 영양소를 전달하여 회복 과정을 돕습니다. 이러한 증가된 순환은 또한 근육통을 유발할 수 있는 젖산과 같은 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다. 완전히 쉬고 싶겠지만, 가벼운 움직임이 DOMS의 지속 기간과 강도를 줄이는 데 더 유익할 때가 많습니다. 또한 냉온 요법은 근육통 관리에 널리 사용되는 두 가지 방법입니다. 냉찜질이나 아이스팩과 같은 냉 요법은 염증을 줄이고 통증을 무디게 하는 데 가장 효과적입니다. 차가운 물을 사용하면 혈관이 수축하여 부종과 통증 감각을 줄일 수 있습니다. 반면, 온 요법은 초기 염증이 가라앉은 후에 더 유익합니다. 따뜻한 목욕, 온열 패드 또는 온습포를 통해 근육을 이완시키고, 혈류를 증가시켜 뻣뻣함을 완화할 수 있습니다. 냉온 요법을 번갈아 사용하면 두 가지 방법의 장점을 결합하여 근육통을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다. 마지막으로 마사지와 폼롤링은 운동 후 근육 긴장과 뭉침을 완화하여 근육통을 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 마사지는 손으로 직접 유착과 흉터 조직을 분해하고, 순환을 개선하며, 근육을 이완시키는 데 도움을 줍니다. 폼롤링은 특정 근육 그룹에 목표를 두고 압력을 가하여 긴장을 풀고 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 방법은 운동 후 몇 시간에서 하루 이내에 수행할 때 특히 효과적이며, 근육 회복을 촉진하여 DOMS가 심해지지 않도록 도울 수 있습니다.
결론
근육통은 불편할 수 있지만, 근육 강화 과정의 자연스러운 일부이자 몸이 새로운 신체적 도전에 적응하고 있음을 나타내는 신호입니다. DOMS를 최소화하고 운동 목표를 유지하려면 근육통의 원인을 이해하고 효과적인 회복 전략을 구현하는 것이 중요합니다. 적극적인 회복, 냉온 요법, 마사지와 폼롤링을 통해 근육통을 미리 예방하고 지속적으로 관리하면 DOMS의 영향을 줄이고, 몸을 더 강하고 지구력 있는 상태로 계속 발전시킬 수 있습니다.